1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
　　2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);
　　3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;
　　4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.
　　力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)
　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.
　　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
　　2背部：坐姿划船(颈前下拉)
　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
　　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)
　　5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)
　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
       下载：哑铃健身大全，熟悉上述动作。
　　饮食建议： (不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)
　　少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，
　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，
　　多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.
　　减脂计划
　　减肥的目的我们已经明确了，就是使身材更好，下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。
　　减肥方法：运动+合理饮食
　　一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。
　　1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。
　　例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60\\%-80\\%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。
　　有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。
　　有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。
　　2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。
　　女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。
　　平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。
　　二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。
　　主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。
　　主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。
　　零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。
　　可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要!必须吃!否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。
　　对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。
　　检验减肥效果的方法
　　上面我们说了减肥的目的和方法，但怎么证明我说的是对的呢?所以现在我教大家一个最好的检验方法。拍照对比。
　　我们都明确了减肥的目的是使身材更好，所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。
　　首先你要穿尽量少的衣服(用数码的话不穿最好，这样是最能看出效果的)照全身正面、侧面、背面像，姿势就是正常站立，记住一定要全身放松。
　　然后隔一段时间再照，或直接照镜子对比照片，看你的身材有什么变化。记住一定要固定时间，比如说在上起来就照的话，那每次都是早上起来照，这样才是最准确的。不要一个饭前照，一个饭后照，那样的话差别太明显了。
　　这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差，哪里需要改进。