第一节     平衡膳食与饮食调理
        一、平衡膳食
        平衡膳食是指膳食中所含有的营养素数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。平衡膳食的七个基本指标：
        （一）膳食摄入量充足、品种多样
        建议每人日平均摄入食物种类及数量见表7-1。
        （二）能量食物来源构成合理
        粮谷类食物提供能量：60%～70%
        薯类食物提供能量：5%～10%
        豆类食物提供能量：5%
        动物性食物提供能量：20%～25%
        （三）能量营养素摄入量比值合理
        要组成合理的能量分配，糖类、蛋白质、脂肪三者摄入量的比值建议为 6.5∶1∶0.7。
        （四）能量结构合理
        三种产热营养素所提供的能量比例建议为：糖类提供能量为60%～70%；脂肪提供能量为20%～25%；蛋白质提供能量为10%～15%。
        （五）蛋白质食物来源组成合理
        植物性蛋白质约占70%，动物性蛋白质约占25%，豆类蛋白质约占5%，其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和应在30%以上。
        （六）脂肪食物来源组成合理
        植物性脂肪约占60%，动物性脂肪约占40%，其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所产的能量，应占总能量的10%以下。
        （七）各种营养素的摄入量均达到供给量标准
        每日各种营养素的摄入量，在一个周期内（5～7天）能平均达到标准供给量上下误差不超过10%即可。
        合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食是合理营养的唯一途径。
        二、合理膳食对运动及健康的影响
        合理营养虽然不能取代训练或遗传，但合理营养是健康的基础。只有合理营养与科学训练相结合，才有利于运动技能水平的提高；相反，营养不当不但降低运动技能水平，还会影响运动后的恢复与健康水平。此外，不同项目运动员在不同的训练期，体内的物质代谢过程也显著不同。因此，膳食营养的质量和数量以及分配制度，应适合于不同训练时的生理、生化变化。营养食品一般含有丰富的糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐（又称矿物质）、膳食纤维和水七种营养素。
        三、中国居民膳食指南
        （一）食物多样、谷类为主
        （二）多吃蔬菜﹑水果和薯类
        （三）常吃奶类﹑豆类或其制品
        （四）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
        （五）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
        （六）吃清淡少盐的膳食
        （七）饮酒应限量
        （八）吃清洁卫生、不变质的食物
        四、普通大学生的合理膳食
        （一）养成良好的生活习惯
        1. 重视早餐
        2. 保证充足的睡眠
        3. 饮水充足
        4. 不要带病用脑
        （二）科学的营养饮食
        1. 脂肪
        在日常饮食中，应注意脂肪量的供给，可多选用植物脂肪。磷脂是脑细胞中重要的一个组成部分，可促进脑细胞发达，并保证脑的功能良好。