2. 蛋白质
        是脑细胞的主要成分之一，在脑的成分中，30%～35%是由蛋白质组成。脑中蛋白质是智力活动的物质基础。
        3. 糖
        是脑活动的主要能源物质。
        4. 维生素C
        能促进脑细胞结构坚固，消除脑细胞结构的松弛或紧缩，起到润滑油的作用。维生素C能使脑细胞敏锐地发挥功能，使脑机敏灵活。
        5. 钙
        钙是保证脑持续工作的物质。
        五、中国人饮食“金字塔”结构及目前存在的问题
        饮食“金字塔”（见图7-1）是把营养丰富的食品，有系统的归类，令人一目了然，这些食品都十分普遍，不过有些食物必须是主干，再以其他为辅才可搭配成营养丰富的膳食。
        中国营养学会根据我国国民的实际情况拟建了一个居民膳食食物宝塔，分五层：第一层即宝塔底是各种谷类食物。轻体力劳动者每天500克；第二层是蔬菜和水果。一般正常人每天吃400～500克蔬菜、100～200克水果；第三层是鱼、肉、蛋等动物性食物。一般是鱼200克，肉50～100克，蛋20～50克；第四层是奶和牛奶。一般人每天喝250～500毫升；第五层是盐和糖。每天盐的摄取量不超过6克，糖每天摄取也不要太多。
        最近，有关研究人员针对中老年人，对膳食金字塔作出新的修改和补充。
        （一）多饮水
        （二）多摄取膳食纤维
        （三）摄取低能量食物
        （四）特殊营养物质的供给
        （五）某些营养素需要额外补充
        根据膳食指南的原则，并参照平衡膳食宝塔的搭配来安排日常饮食，是人们达到健康的有效途径之一。
        第二节     膳食计划与食谱制定
        一、膳食计划与食谱制定要求
        膳食计划是运动营养工作的主要内容之一，根据理论为实践服务的原则，对运动营养学的一切理论和原则要求，最终都要通过膳食计划来落实体现。因此，做好膳食计划工作是保障运动员合理营养的中心环节。
        食谱的编制首先要满足人体对能量和营养素的需要量，再按营养素的供给量标准来选择各种食物。食物的质和量方面符合合理的营养原则，组成平衡膳食以充分满足机体的需要。
        二、膳食计划与食谱制定方法
        首先根据膳食指南与运动项目特点及营养所需特点制定合理的膳食计划，包括运动员总能量摄取量和热源物质分配比例。食谱制定具体编制方法应以膳食原则为基础，参考进食者的经济条件，食物供应情况、季节，以及炊事人员的技术水平，按进食者的年龄、劳动性质、生理健康情况和营养素的供给标准为基础，考虑各方面的影响因素，适当调整，定出每人每日所需的总能量和营养素的数量。
        三、食谱制定的基本格式与营养定额
        按照膳食制度，规定每日食谱的基本格式，即规定的每日3～4餐，各餐主食、副食和饮料等的基本数量和质量。
        （一）运动员常用的食谱格式
        早餐：主食点心、2菜（一荤一素）
        间餐：饮料、点心
        午餐：主食、3～4菜（一全荤、一半荤、一素菜）、汤、水果
        晚餐：主食、2～3菜（一全荤、一半荤、一素菜）、汤、水果
        （二）大学生常用的食谱格式
        早餐：主食（标准粉100克）、豆浆或牛奶200毫升小菜一盘
        间餐：鸡蛋50克、面包100克、饮料300毫升
        午餐：主食（米饭、面条）200～250克、菜（一半素一半荤）、汤、水果100克
        晚餐：主食馒头稀饭150～200克、菜（一半素一半荤或全素）
        晚点：奶粉20克，香蕉100克