另外一种促进睡眠的方法是避免长时间躺在床上不能入睡。如果在床上躺了大约30分钟之后还不能入睡，就要用凝视闹钟的方法尽快促使你入睡。凝视闹钟可以阻止焦虑不安进一步妨碍你入睡。有时越想尽快入睡，反而更睡不着。

失眠时起床呆一会儿可以打断睡不着觉和焦虑不安与就寝之间的联系，起床呆一会儿可能会促进你入睡。如果你在30分钟之内还不能入睡，那就再次起床呆一会。最终疲劳向你袭来时，你就会入睡。睡不着觉和焦虑不安与就寝之间的联系被多次打断之后，身体会变得适应在就寝时间睡眠。

就寝前几小时的许多不良行为会导致睡眠不好，应该避免这些不良行为。例如，为避免失眠和睡眠不好，在就寝前4—6小时内不要喝咖啡、茶、可乐或巧克力饮料。

喝含酒精的饮料也会影响睡眠质量。虽然酒精会帮助你更快入睡，但睡眠1—2个小时之后，睡眠常会被打断或睡不安宁，因此，酒精作用会造成更严重的睡眠不足。就寝前1小时还应该避免大运动量的体育运动，因为体育运动具有暂时的提神作用。就寝前适当的运动有助于促进良好睡眠，但决不要作过量的运动。

如果你夜间入睡困难，白天就不要小睡，因为白天的小睡可能会推迟正常睡眠期的入睡。

小睡的最好时间

在有正常睡眠时间的条件下，小睡虽然能造成入睡困难或睡眠不好，但在另一种场合，小睡可以保持良好的飞行操作能力和提高警觉性。有时，由于工作安排而没有稳定睡眠时间或临时工作需要不可避免地造成睡眠不足。民航飞行人员经常遇到这种情况，机组人员没有正常的轮班工作时间，有时要工作24小时不睡眠或只有很少睡眠时间。当出现这种情况时，小睡可以避免睡眠不足的影响或把睡眠不足的影响降到最低点。

小睡可以用来提高长时间工作中的警觉性。为了获得最好的小睡效果，要设法找一个安静而舒适的地方小睡。如果是夜间小睡，那么入睡就不会有困难，但白天小睡可能会因为身体不适应白天睡眠而入睡困难。你可以用穿上平时穿的睡衣，把房间遮暗和把噪声遮蔽到最低点的方法改进白天的睡眠条件。

有些航空公司已经成功地为执行夜间跨大陆飞行和越洋飞行的驾驶员和副驾驶员在飞机上设了专用小睡室。正副驾驶员可以根据夜间的飞行时间和必须完成的工作任务，在飞行中的不同点轮着小睡。

要鼓励驾驶员躺下小睡，因为仅仅坐在椅子上安静地休息或打盹不能代替睡觉。但在实施小睡制度之前，要认真考虑下列几个重要因素：

——最好在严重缺乏睡眠之前就开始小睡。在长时间持续工作期间，这种预防出现严重缺乏睡眠的小睡有助于防止飞行操作能力下降。小睡1—4小时可以使你保持高度警觉性，不小睡则会降低警觉性。虽然在正常的24小时生理周期中，凌晨2—5点出现的飞行操作能力低谷在小睡后仍会出现，但比不小睡时出现的飞行操作能力低谷要轻很多。

——小睡时间长短可以根据实际情况而定，但在时间允许的情况下应该尽可能长一些。在持续24小时工作期间，一次2小时的小睡可以使操作能力提高到正常水平。如果不允许长时间小睡，几次10—30分钟的短时间小睡也有助于减轻疲劳。

——正确选择小睡时间对入睡能力和小睡后的作用都非常重要。在凌晨3点左右和下午1点左右的自然生理周期低谷期及下午3点左右生理循环最缓慢期，入睡最快。

——人的生理周期低谷期小睡时很难很快清醒过来，醒后一般要过几分钟才能摆脱懒惰感，这叫作睡眠惰性。正因为有睡眠惰性的影响，所以你应该在报到工作前1小时从生理周期低谷时的小睡中醒来，以便使睡眠惰性完全消失。

小睡可以减轻严重缺乏睡眠带来的许多不利影响，但在执行飞行任务时，最好能在严重缺乏睡眠到来之前就开始小睡。长时期缺乏睡眠的小睡，醒来后会产生严重的睡眠惰性。缺乏睡眠时期越长，小睡后的睡眠惰性越严重。

恢复性睡眠

严重缺乏睡眠之后，小睡虽然比不睡而继续工作好，但小睡后一定要在睡眠惰性完全消失之后才能重新开始工作。

一旦持续工作完成之后，最受欢迎的是恢复性睡眠。但如果你已经持续工作了很长一段时间（24—48小时），恢复性睡眠时间不应该过长（10小时以上），因为在白天长时间睡眠会产生懒惰感和软弱无力感，而且还会影响恢复到正常睡眠时间的能力。8小时的恢复性睡眠完全可以使你从持续24小时缺乏睡眠中复原。